وزن و رشاقة

إنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع بدون تعب

إنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع

يبحث العديد من الأشخاص عن طُرُق سريعة لفقدان الوزن فى على سبيل المثال:

تقليل كمية السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم فلا تتعدى 800 سعرة حرارية.

أو بإاتباع نظام غذائي شديد وقاسي، وذلك عن طريق الاكثار من ممارسة الرياضة ،ولكن يجب أن نخسر الوزن بطريقة صحية وآمنة.

ونجد أنها تتمثل في خسارة ما بين 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام في الأسبوع.

ولكن من الممكن أن تستطيع فقدانك وزن أكثر من المعدل السابق ذكره وذلك عن طريق الجمع بين ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي معين.

وفي الفترة الأولى ستجد أنك تفقد الوزن سريعًا وهذا الشئ طبيعي جدًا.

لأن ذلك الوزن الذي قمت بخسارته يُدعى بوزن الماء (Water weight).

من المهم عليك معرفته أنّك إذا قمت باستهلاك عدد سعرات أقل من السعرات التي يجب على جسدك حرقها.

سوف يتسبب هذا في إطلاق مخازن الطاقة والتي تُعرف بالجلايكوجين (Glycogen) ويرتبط الجلايكوجين بالماء.

لهذا ستجد أنك عندما تقوم بحرقك مصدرٍ للطاقة فإنَّ جسد سيقوم أيضًا بتحرير الماء.

وبعد انتهاء هذه العملية يجب أن تقوم بتثبيت خسارة الوزن على 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام في الأسبوع.

وجب علينا التنويه إلى أنَّ خسارتك السريعة للوزن تؤدي إلى فقدان الماء، والكتلة العضلية، والعظام بدلًا من فقدان الدهون.

لذا يُخبرنا الأطباء و المختصون بأهمية التدرّج عند محاولة فقدان الوزن.

طرق صحية لإنقاص الوزن

تتمحور فكرة زيادة الوزن حول استهلاك الجسم كميات أكبر من السعرات التي يحتاجها.

وحتى يزداد الوزن بمقدار 0.45 كيلوغرام فإنّه يقوم استهلاك ما يُقارب 3500 سعرةٍ حراريةٍ في الأسبوع؛ أيّ ما يُعادل 500 سعرةٍ حراريةٍ في اليوم الواحد.

ولهذا ننصحك حتى تقوم بخسارة الوزن وزنك أن يكون استهلاكك أقل من 3500 سعرةٍ حراريةٍ في الأسبوع.

سنذكر لكم بعض الطرق التي نصح بها الأطباء والمختصون لخسارة الوزن، وهي كالآتي :

النظام الغذائي: من الأفضل أن تقوم بكتابة أو تسجيل كل أنواع الأطعمة التي تناولتها.

وهذه الطريقة فعالة جدًا لأنها تجعلك متيقظ ومنتبه لعدد السعرات التي استهلكتها يوميًا.

وكما أن ممارستك للتمارين الرياضية مهمة إلى جانب النظام الغذائي.

تناول البروتينات على الإفطار: إن تناول البروتينات عامة يساعد الجيد على الشعور بالشبع.

وهذا بسبب انخفاض مستوى هرمون الجوع وارتفاع مستوى هرمون الشبع.

وقد أثبتت بعض الدرسات و الأبحاث التي تم إجراؤها على الشباب أن التأثير الهرموني الحاصل من تناول البروتينات على الفطور يستمر لساعات أخرى بعد تناولها.

حيث أظهرت البحوث التي أُجريت على الشباب أنَّه من الممكن أن يستمر التأثير الهرموني لتناول البروتين على الإفطار لساعاتٍ بعد تناوله.

و يجب أن تقوم باختيار  مصادر جيدةٍ وعاليةٍ بالبروتين على سبيل المثال:

(الشوفان، والبيض، والسردين، وزبدة المُكسرات والبذور، وعصيدة الكينوا، ومُهلبية بذور الشيا).

الحد من استهلاك السكر والكربوهيدرات المُكرّرة: إن هذا النوع من الكربوهيدرات لا يحتوي على الألياف، أو أي قيمة غذائية.

وهذا يعود إلى عمليات المعالجة والتصنيع، وكما أن الجسد يقوم بهضمها سريعًا وتتحول في الجسد إلى جلوكز والذي يؤثر على زيادة الوزن.

لأنه يقوم بحثّ الأنسولين على تعزيز تخزين الدهون في النسيج الدُّهنيّ.

ومن أمثلة الكربوهيدرات المكررة في الأطعمة: (الأرز الأبيض، والخبز، والمعكرونة).

الإكثار من تناول الألياف: فمن المعروف أن الألياف تزيد من إحساسك بالشبع ولا تهضم الأمعاء الدقيقة على العكس تمامًا في النشويات والسكريات.

وهذا يؤدي إلى فقدانك للوزن، ومن أمثلة الأطعمة التي تحتوي على الألياف: (الحبوب الكاملة، والمُكسرات، والفواكه، والخضروات).

اتباع نظام الصيام (Intermittent fasting)

يُعرف هذا النظام باتباع نمط أكلٍ معينٍ، وتقوم فيه بالامتناع عن تناول الطعام لمدة قصيرة بانتظام.

وتستهلك الوجبات أثناء مدة زمنية أقصر خلال اليوم، ويوجد له العديد من الطرق وهي:

نظام 16/8؛ في هذه الطريقة تقوم بالامتناع عن تناول الطعام لمدّة 16 ساعةً، وتتناوله أثناء فترة الثماني ساعات فقط.

ومن الممكن أن تكون هذه الفترة أثناء ساعات الظهيرة وحتى الثامنة مساءاً، وقد استنتجت دراسة تم إجراؤها على هذا النظام.

أنَّ تناولك للطعام في فترات مُحددة يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أقل، وخسارتك للوزن.

نظام تبادل أيام الصيام؛ أيّ تقوم بالصيام يومً بعد يوم.

و تقوم في هذا النظام باستهلاك ما نسبته 25 إلى 30% فقط من السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم خلال أيام الصيام.

و باقي الأيام تقوم بتناول الطعام بصورة طبيعية، ولكن يجب أن تتجنب فرط التغذية.

وتتبع نظام غذائي صحيّ أثناء الأيام التي لا يتم الامتناع فيها عن الطعام.

نظام 5:2 : في هذا النظام تقوم بالامتناع عن تناول الطعام لمدّة يومين من أصل سبعة أيامٍ.

وفي أيام الصيام تقوم بتناول ما يُقارب 500 إلى 600 سعرةٍ حراريةٍ.

أخذ قسطٍ كافٍ من الرّاحة: إن النقطاع عن النوم لوقتٍ كافٍ يجعلك تشعر بالجوع.

ويكون من الصعب عليك فقدان الوزن؛ وهذا  لأنَّه يُعزز إفراز هرمون الغريلين، ويُقلل من إفراز هرمون الشبع؛ الذي يُعرف باللبتين (Leptin).

ممارسة تمارين رياضية عالية الشِّدّة: إن دَمْج التمارين المتواترة عالية الكثافة (High intensity interval Traninig).

مع نمط التمارين الرياضية المنتظم يعد من أكثر الطٌرُق الفعالة في حرق السعرات الحرارية.

الإكثار من شُرب الماء: وتقوم بذلك للتعويض عن المشروبات المليئة بالسكر التي تجعلك تُصاب بالسُّمنة.

مثل: (القهوة المُنكّهة، والمشروبات الرياضية، والمشروبات الغازية) التي تحتوى على مئات السعرات الحرارية.

تناول كمياتٍ مُعتدلةٍ من الدهون الصحية: مثل: (الأفوكادو، والمُكسرات، وزيت الزيتون، والزيوت النباتية، وزبدة المُكسرات).

تناول الشاي الأخضر: أو الشاي الصيني (Oolong tea) حيث  أظهرت الأبحاث أنَّ الشاي الأخضر يزيد نسبة حرق الدهون.

حيث تصل إلى 17%، وكما أنه يُعزز من عمليات الأيض بنسبةٍ تتراوح ما بين 4 إلى 5%.

 

فيديو .. إنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع

فى هذا الفيديو يقدم لكِ (فتحى) تحدى سريع في اسبوع لخسارة الوزن 10 كيلو بدون تعب.

بالطبع يوجد الكثير من الاشخاص لا تستطيع خسارة الوزن عن طريق اتباع رجيم او حمية غذائية لاسباب صحية.

او لا يستطيعون الاستمرار بسبب الشعور بالجوع.

و يجب العلم ان هناك طرق عديدة لخسارة الوزن بسرعه بدون تعب و بدون اتباع رجيم.

و لذلك سأقدم لكم في هذا المقطع احدى هذه الطرق الصحية لخسارة الوزن بدون رجيم او تعب و في مدة قصيرة.

حيث تمكنك من خسارة 10 كيلو في اسبوع واحد فقط.

لذلك نقدم لكِ فى هذا الفيديو تحدى سريع في اسبوع لخسارة الوزن 10 كيلو بدون تعب فى البيت.

و هذا التحدي يمكن ان ينقص من وزنك 10 كيلو في الاسبوع الواحد اذا اتبعناه بالطريقة الصحيحة.

حيث مكون من جزئين : الاول : اشياء يجب الامتناع عنها اذا اردنا خسارة الوزن بسرعة، للمزبد شاهدِ الفيديو الأن.

إقرئى أيضاً .. رجيم انقاص الوزن خلال اسبوع

إقرئى أيضاً .. افضل رجيم صحي لحرق الدهون وخسارة الوزن خلال اسبوع

إقرئى أيضاً .. أسرع 7 وصفات سحرية لتخسيس البطن وإزالة الكرش في أسبوع

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق